こんにちわ！

福岡市パーソナルトレーニングジムBeautifulDietトレーナーの宇野です！

体重は標準、むしろ標準以下。しかし、下っ腹だけが出ている。こんな悩みを持っていませんか？この悩みを解消するために、きつい腹筋を一生懸命やっている、、、ダイエットに取り組んでいる、、、とても大切なことです。しかし、ぽっこりお腹を解消させるために、きつい腹筋トレーニングや過度なダイエットは必要ありません。この記事では、ぽっこりお腹の原因を解説し、下腹を凹ませるために必要なストレッチやトレーニングを紹介します。

ぽっこりお腹の原因は？

姿勢の崩れ

ぽっこりお腹の原因の1つに日常生活での姿勢の崩れが考えられます。特に骨盤帯の傾きや歪みは、ぽっこりお腹を引き起こします。

前傾姿勢はいわゆる反り腰の状態です。この場合、お腹全体が前に押し出されるような姿勢になり、お腹が出ているように見えます。

対して、後傾姿勢は猫背の状態です。後傾姿勢では、下腹部あたりが、前に押し出されるような姿勢になり、横から見ると下腹部だけが出ているように見えてしまいます。

このように骨盤帯の傾きや歪んだ姿勢により、お腹がぽっこりと出ていることが多くあります。

腹筋群の弱化

ぽっこりお腹の原因は、脂肪だけの問題ではありません。腹筋群の筋力が低下することにより、身体の中にある内臓の重さを支えることができずに、身体の外側に向けて内臓がポッコリと押し出されたり、骨盤の動きを抑制し、姿勢が崩れることでぽっこりお腹を引き起こします。腹筋群には4つの筋肉があります。中でも表層にあり、シックスパックを作る腹直筋、

深層にあり、呼吸をするときに多く使われる腹横筋

これらの筋肉が弱化することで、ぽっこりお腹の原因になります。

ぽっこりお腹解消ストレッチ

筋肉は骨に付着して、関節を動かす役割があるため、筋肉が硬縮すると姿勢に大きな影響を及ぼします。そのため、筋肉のストレッチは非常に重要です。骨盤が前傾タイプ、もしくは後傾タイプで行うストレッチが変わるため、まずは自分の姿勢の崩れ、骨盤の傾きタイプを知る必要があります。自分がどちちのタイプか把握するために2つのチェックを行いましょう。

前屈後屈チェック

前屈が苦手→骨盤後傾タイプ？

後屈が苦手→骨盤前傾タイプ？

前屈後屈チェックでどちちらをやるのが得意か、苦手かを試してみましょう。私の場合、前屈が苦手で骨盤が後屈気味ではないのかということがわかります。

キャット＆ドックチェック

キャットが苦手→骨盤前傾タイプ？

ドックが苦手→骨盤後傾タイプ？

キャット＆ドックでも骨盤タイプのチェックを行います。2つのチェックで自分が骨盤前傾、後傾タイプのどちらに当てはまるかを把握したら、タイプに合わせたストレッチを行ないます。

骨盤前傾タイプのストレッチ

骨盤前傾タイプのの場合、太もも前の筋肉が硬くなり、骨盤を前傾させる力が働きます。以下の2つのストレッチで骨盤を正しいポジションに戻しましょう。

大腿直筋ストレッチ

下足を軽く曲げ横向きに寝て、踵をお尻につけていくように、前ももについている大腿直筋を伸ばしていきましょう。呼吸を止めないように30秒伸ばしたら、反対も同様に行います。

腸腰筋ストレッチ

手を右膝の上に置き体重を乗せながら、左足は後方へ伸ばします。背骨から骨盤、骨盤から大腿骨についてある左の腸腰筋から伸ばしましょう。呼吸を止めないように30秒伸ばしたら、反対も同様に行います。

骨盤後傾タイプのストレッチ

骨盤後傾タイプの場合、太もも裏の筋肉が硬くなり、骨盤を後傾させる力が働きます。以下の2つのストレッチを行いましょう。

大殿筋ストレッチ

右膝の上に左足のくるぶしあたりをかけ、体が丸くならないように胸を張ります。左膝を少し前に押し出すようにして、左の大殿筋から伸ばしいきましょう。呼吸を止めないように30秒伸ばしたら、反対も同様に行います。

ハムストリングストレッチ

左足を前に出し、膝が曲がらないように手を下におろしていきます。この時、背中が丸くならないように胸を張り、反り腰の状態で左のハムストリングから伸ばしいきましょう。呼吸を止めないように30秒伸ばしたら、反対も同様に行います。

ぽっこりお腹解消トレーニング

キャットorドック

キャットポーズは背中から骨盤をしっかり丸くして、背中に山を作りましょう。目線はおへそ。この姿勢を5秒間キープします。

ドックポーズは体を反っていき、背中に谷を作る。目線は斜め上でこの姿勢を5秒間キープします。

どちらも肘が曲がらないように骨盤の動きを意識しながら、それぞれ5回ずつ、この動きを繰り返しましょう。また、キャットorドックでは、自分の骨盤タイプによってやりやすさが変わります。自分がやりずらいほうの回数を少し多めに行うことをおすすめします！

骨盤前傾タイプ→キャットポーズを多く行う

骨盤後傾タイプ→ドックポーズを多く行う

 

ドローイン

ドローインでは、体の深層にある腹横筋を鍛えて、ぽっこりお腹を引き締めていきます。人は胸式呼吸と腹式呼吸を使い分けて呼吸しています。男性に比べて女性は腹式呼吸より胸式呼吸の傾向が強くなるため、腹式呼吸で使われる腹横筋がうまく収縮していないことがあります。ドローインのやり方は動画で解説があるので、ぜひ参考に行なってみてください。

まとめ

・ぽっこりお腹の原因は姿勢の崩れ、腹筋群の弱化によるものが多い

・骨盤前傾タイプは太もも前のストレッチ、骨盤後傾タイプはお尻とハムストリングのストレッチを行う

・キャットorドック、ドローインを毎日行う

・ぽっこりお腹はストレッチとトレーニングで解消できる

 

 

 

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