男性の多くが憧れ、女性に1番モテると言われる体型が「細マッチョ」。　ボディビルダーやフィジーク選手のように過度に筋肉が発達しているのではなく、筋肉質で細身の体型を目指している男性の方は多いのではないでしょうか？

 

今回は日本一の細マッチョとして活動中のBeautifulDiet西新店トレーナーの宇野が細マッチョになるためのポイント5つを解説していきます。

 

どこからが細マッチョ？

細マッチョに体脂肪率などの数値的な決まりはありません。あくまでも見た目の印象で決まります。

 

細マッチョは細すぎずに見た目は筋肉質、皮下脂肪が少なく身体全体のアウトラインが整っている必要があります。

 

そのため体脂肪率は最低でも15%以下を目指しましょう。個人差はありますが、腕の筋肉や血管が見えたり、腹筋の形が見てわかるには体脂肪率が15％以下になる必要があります。

 

細マッチョになるためのポイント5つ

 

①皮下脂肪を落とす

どれだけ筋肉があっても皮下脂肪が多いと、ただのマッチョで細マッチョとは言えません。

 

細マッチョになるための第一関門である体脂肪率15%以下を目指すため筋トレと食事制限を行いましょう。

 

皮下脂肪が多い方はこれに有酸素運動をつけると更に脂肪燃焼効果が高まります。

 

②タンパク質と炭水化物はセットで摂る

朝ごはんはパンだけ、トレーニング後はプロテインのみ、夜は炭水化物を抜く、そんな食事を摂っていませんか？

 

細マッチョを目指していくためには筋肉をつける、もしくはできるだけ筋肉量を落とさずに、脂肪のみを削ぎ落としていく必要があります。

 

タンパク質が筋肉の材料なのに対して、炭水化物は筋肉を動かすエネルギーになったり、タンパク質を分解して上手く筋肉に変えてくれる働きもしてくれます。

 

つまり、食事でタンパク質と炭水化物をセットで食べると上手く筋肉がつきやすく、筋肉がつくと代謝も上がり効率よく脂肪が落ちていきます。

 

③食事回数を増やす

食べる回数が少なかったり、食事間隔が空きすぎると身体中に十分な栄養を送ることができません。

 

1日3食よりも4〜6食いれたほうが食事の間隔も短くなり、常に身体に栄養を送ることができるため、上手く筋肉も作られます。また、食べるということは身体の内臓系もしっかり働くので代謝があがり、痩せやすい身体になります。

 

もちろん食事の回数が増えると摂取カロリーが増えてくるので、食事の回数を増やすために低脂質で低カロリーなものを積極的に食べるようにしましょう。

 

④筋肉にはエキセントリック収縮をかける

細マッチョになるためには筋力トレーニングが欠かせません。

 

筋肉は伸びて縮んでゴムのような動きをします。筋トレを行う際に注意すべきなのが、筋肉を伸ばすエキセントリック収縮をしっかりとかけてあげるということです。

 

筋肉が伸びる動きを意識してトレーニングしてあげることで、しっかりと筋肉に負荷がかかり効率よく筋肉をつけることができます。

 

写真であれば腕を伸ばす動き、腹筋であれば上体をおろしていく時に筋肉にエキセントリック収縮がかかります。

 

また筋トレを行う時は1セット10〜12回でギリギリできる重さで3セットやるようにしましょう！

画像引用https://aqua-satukigaoka.com/2020/04/03/筋肉の動作様式/

⑤ストレスを溜めない

ストレスは身体に1番の天敵です。心身のストレスは筋肉量を低下されたり、代謝が落ちて脂肪が落ちにくくなるなどデメリットがあります。

 

ストレスがかかる原因としては、過度な食事制限を長期間続けることや疲労の蓄積があげられます。

 

週に1、2回は好きな物を食べたり、休息を入れるなどリフレッシュできる時間を作ることをおすすめします。70%ぐらいの頑張りで緩く長く頑張る、それぐらい余裕をもってやることが、挫折せずに理想のボディに近づけるコツです。

 

最後に

youtubeでもわかりやすく細マッチョになるためのポイントを解説しています。ぜひご覧ください(^^)

 

最後までご覧いただきありがとうございました！

 

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