こんにちわ！

福岡市薬院パーソナルトレーニングジムBeautifulDiet
パーソナルトレーナーの宇野です！

今日のテーマはズバリ、、、「自分の消費カロリーと摂取カロリーを知る」
効率的にダイエットを行うには、
目標設定→計画プラン作成→運動＋食事制限実行
これが重要になります。
ジムに行った場合、初回のカウンセリングでトレーナーさんとは、こんな感じの流れで話をして実際にトレーニングに入っていくことが多いと思います。
目標設定は大丈夫、でも計画プランは？

 

私の経験上、しっかりとした計画を立てずになんとなくダイエットを開始している方が多いように感じます。

そこで、私が特に今日お話ししたいのが、計画プラン作成にあたるカロリーコントロール（摂取と消費カロリーの調整）についてです。それでは早速見てみましょう！

基礎代謝とは

基礎代謝とは、人が生命活動を維持するために体温を調整したり、呼吸をしたりなど、最低限必要なエネルギーのことを言います。これは生活しているだけで消費されるエネルギーで、1日の消費エネルギーのうち約70％を占めています。

一般成人で1日平均
男性が1500キロカロリー
女性が1200キロカロリーとされています。

基礎代謝は筋肉量に比例すると言われるように、筋肉量が少ないと汗をかきにくく代謝が悪かったり、体温が維持できなかったりするので、基礎代謝が低い傾向にあります。（ちなみに私の基礎代謝は1800キロカロリー）

よくダイエットするなら筋肉をつけたほうがいいと言われますよね。

それは、
筋肉量アップ→基礎代謝アップ→消費カロリー増加→痩せやすい

このためですね！今では、自宅にある体重計でほとんど基礎代謝が表示されるようになっています。また、ジムにあるInbodyでも正確に測定できるようになりました。まずは自分の基礎代謝がどのくらいあるかを把握することが必要です！

運動消費カロリーについて

運動消費カロリーとは、一日生活する中で歩いたり、筋トレをするなど体を動かすことで消費するカロリーの量になります。

この運動消費カロリーは、人によって大きく個人差があります。例えば、パソコンを多く使う事務職をしている方より、一日中移動が多い営業職の方のほうが、運動消費カロリーは多くなります。

よく運動なしの食事制限だけでダイエットしようとする方がいますが、運動することでたくさんのカロリーを消費して痩せやすくなるので、ダイエットをするなら運動＋食事制限をお勧めします。

1日の総消費カロリーを計算してみよう！

1日に消費する総カロリーは写真のように

基礎代謝＋運動消費カロリー＋DIT（食べることで消費するエネルギー）
このような割合になっています。
ではこの総消費カロリーを計算してみましょう！

基礎代謝基準値×生活活動指数×体重＝1日の総消費カロリー

★基礎代謝基準値

★生活活動指数

私を例にとって計算してみると
24（基礎代謝基準値）×1.9（生活活動指数）×72kg（体重）＝3283
私の一日の総消費カロリーは3283キロカロリーになります。
自分の1日の総消費カロリーを把握できましたか？
次は摂取カロリーを見てみましょう！

摂取カロリーについて

摂取カロリーとは、1日に食べた食品の総エネルギー量のことです。

私たちが普段口にしている食べ物には三大栄養素と呼ばれている「タンパク質」「糖質」「脂質」の３つがあります。食事でカロリーコントロールを行ううえで、この3つのバランスがうまくとれているかが重要になります。それぞれのカロリーは

★タンパク質
1gあたり４キロカロリー
★脂質
1gあたり9キロカロリー
★糖質
1gあたり4キロカロリー

というようになっています。
脂質は1ｇあたり9キロカロリーと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを得ることができます。しかし、摂りすぎると摂取カロリーは大幅に増加し、肥満の原因になるため、脂身の多いお肉や揚げ物系は注意が必要になります。

ダイエットの絶対条件

ここが今日の本題。脂肪が落ちるダイエットの絶対条件

総消費カロリー＞摂取カロリー

ダイエットを行うには、摂取カロリーより、消費カロリーが多いことが重要です。また脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは7200キロカロリーと言われています。
例えば1日の総消費カロリーが1900キロカロリーの女性がいます。もし1日に2200キロカロリー分の食事をしていると
2200（摂取カロリー）－1900（消費カロリー）＝+300キロカロリーになります。もしこれを続けると
7200（1kg脂肪を落とすのに必要）÷300＝24日、、、そうこれは24日で1kg体重が増えるという計算になるのです！この場合摂取カロリーを減らす必要があります。ここで私が一般女性の方を例にあげて、カロリーコントロールのシュミレーションを行ってみます。

47歳女性　
・主婦の方（生活は家事や買い物が中心）
・体重60kg
・6ｋｇ体重を落としたい
・期間は３か月

①まずは総消費カロリーを計算します
21.7（基礎代謝基準値）×1.5（生活活動指数）×60（体重）＝1953

②3か月で6ｋｇ減するための1日あたりにカットするカロリーの量
43200（6kgの脂肪）÷90（日）＝480

③1日の摂取カロリーの設定
1953－480＝1473

この場合毎日の摂取カロリーを1473キロカロリー以下に抑える必要があります。これがまず大前提で、糖質や脂質の量を決めていくことになるのです。

○kg体重を落としたい！そんな目標を持っている方、目標設定は良しとして、自分の消費カロリーを把握していますか？いつまでに○kg落としたい！それなら摂取カロリーを見極めて調整し、食事を摂ることができていますか？

もちろん個人差はありますが、このカロリーコントロールがうまくできていないといくら糖質制限をしたとしても、結果が出ないこともあるのです。

まとめ

1.基礎代謝+運動消費カロリー＝総消費カロリー

2.自分の総消費カロリーを把握する

3.脂質は1gあたり9キロカロリーなので注意

4.ダイエット→総消費カロリー＞摂取カロリー　

5.目標のための計画を立てる(カロリーコントロール)

福岡市・薬院駅の周辺でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、BeautifulDietがおすすめです。

パーソナルトレーニングジムBeautifulDietの特徴

★薬院駅から徒歩3分の好立地

★会員の7割が運動初心者や運動に慣れていない方

★女性のダイエット＆ボディメイクに特化

★有資格プロのトレーナーによる安心の指導

BeautifulDietに通われる7割以上の会員様が、トレーニング経験がない、もしくは運動が苦手という方です。それでも結果を出し、たくさんの嬉しいお声をいただいています。

初回のトレーニングでは、カウンセリングで目的目標をヒアリングし、姿勢分析、トレーニングチェックを行います。

そこで目標達成のため必要なことをお話し、トレーニング＆ストレッチ、そして自宅でのホームワークも提案します。もちろん食事についてのアドバイスも行いながら、初めての方でもしっかりとサポートします。

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