こんにちわ！

福岡市薬院にあるパーソナルトレーニングジムBeautifulDietパーソナルトレーナーの宇野です！

車の運転やデスクワークで座っていると腰が痛い。腰が痛くて運動もできない。日本人が抱える自覚症状で最も多いのが腰痛だと言われています。しかし、腰痛と言っても、その種類は多岐にわたり、原因や改善するためのアプローチ法も様々です。

そこで今回の記事では、腰痛持ちの方は必ず鍛えるべき筋肉やそのトレーニング法を解説していきます。

腰痛3つのストレスタイプ

腰痛には3つのストレスタイプがあり、これが原因で腰に負担がかかり、腰痛を発症します。

①伸張ストレス

骨盤が後ろに傾く後傾の動きで、背骨が丸くなり、腰の筋肉が伸ばされるような状態のときに伸張ストレスはかかります。つまり、筋肉が伸ばされ、関節が不安定な状態であるため、腰に負担がかかりやすくなります。

 

②圧縮ストレス

骨盤が前へ傾く前傾の動きで、背骨から骨盤にかけて体を反るような状態のときに圧縮ストレスがかかります。つまり、筋肉が縮み、硬縮してる状態であるため、腰の筋肉を過剰に使い、腰痛を発症しやすくなります。

 

③剪断ストレス

 

 

 

 

 

剪断ストレスとは、関節のズレからくるものです。写真のように腸骨と仙骨の境である仙腸関節には、体重と床からの反力が集まり、力を分散させる働きがあります。姿勢の崩れや筋肉の硬縮、弱化で左右差が出ると、剪断ストレスで仙腸関節にズレが起こり、腰痛を招く原因となります。

 

コアマッスルについて

コアマッスルとは、背骨から骨盤周りにある体幹部の４つのインナーマッスル(骨盤底筋群・多裂筋・腹横筋・横隔膜）のことです。コアマッスルは、身体の中心で1つのユニットとして連動するようにそれぞれの筋肉が働き、骨盤や体幹の安定性を担う役割を果たしながら、腰部のストレスを緩和します。中でも腹横筋と多裂筋は非常に重要な役割を果たし、意識してトレーニングする必要があります。

腹横筋

腹横筋は腹筋群の深層部にある筋肉で、骨盤を取り囲んだコルセットのように付着しています。主に息を吸ったり吐いたりすることで、お腹の空気圧が変わり、伸縮を繰り返します。

 

多裂筋

多裂筋は脊柱に沿って首の頸骨から骨盤の仙骨にかけて真っ直ぐ付着しています。腰部多裂筋(腰椎3〜5番)が筋肉が大きく、脊柱を後ろに反らすような伸展の動きで活動が高くなります。

 

コアマッスルのトレーニング

ドローイン

まずはドローインで腹横筋のトレーニングをしていきます。

1.仰向けになり両膝を立てる

2.お尻を締めるように、息を吐いてお腹を凹ませる

3.お腹を凹ませたまま3秒で鼻から吸う

4.7秒で口からフゥーッと息を吐く

5.これを6回×3セット行う

バックレッグレイズ

続いて多裂筋のトレーニングを行なっていきます。

1.うつ伏せの状態で手は顎の下に置く

2.骨盤を地面に押すようなポジションを作る

3.足幅は肩幅で、つま先は外に開く

4.膝を伸ばしたまま、地面から太ももを浮かせるように足を上げる

5.上肢が浮かないよう、15回×3セット行う

 

バックエクステンション

バランスボールがあれば、さらに意識しやすく簡単に多裂筋のトレーニングが行えます。

1.お腹の下あたりにバランスボールを置く

2．壁に足をかけ、手から足まで体を一直線にする

3．手は伸ばしたまま背骨の曲げ伸ばしで上体を起こす

4．上体を起こすときに顎を上げる

5．15回×3セット行う

 

まとめ

・伸張、圧縮、剪断ストレスの腰痛3つのストレスタイプがある

・コアマッスルは体幹安定性と腰部ストレスを緩和する役割がある

・腰痛予防、改善に腹横筋と多裂筋のトレーニングは必須である

 

InstagramでBeautifulDietのトレーニング様子をチェック👇

 

 

 

 

 

 

 

 

＃福岡市　＃薬院　＃パーソナルジム　＃パーソナルトレーニング　＃ダイエット