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福岡市博多区パーソナルトレーニングジムBeautifulDiet
パーソナルトレーナーの宇野です！

ダイエット中の天敵といえば脂質。揚げ物やケーキなど、ダイエット中に1番食べたいものですよね。脂質の摂りすぎは太る原因になりますが、脂質にもたくさんの種類があり、適量を摂ることで体の栄養素となり、大切な役割を果たします。そこで今回は、脂質の役割や脂質を摂取する際のポイントについて解説していきたいと思います。

脂質の働き

タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcalに対して、脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。

脂質はエネルギー源だけでなく、細胞膜やホルモンの材料となるため私たちの身体の栄養素として必要不可欠なものとなっています。しかし、脂質はカロリーが高く太る原因にもなるので、注意が必要です。

脂質の種類

脂質を構成する主成分は脂肪酸と呼ばれ、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

飽和脂肪酸は肉やバター、生クリームなど動物性食品に多く含まれます。常温で固まり、摂り過ぎると血液中のコレステロール値や中性脂肪を増やし、心疾患のリスクが高まります。

一方、不飽和脂肪酸は植物油や魚油･大豆油などに多く含まれ、常温で液体の脂質で血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれます。

しかし、不飽和脂肪酸の一種であるトランス脂肪酸は、常温で液体の植物油に水素を添加して工業的に製造されているため、善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすため、動脈硬化などによる心疾患のリスクが高まります。このトランス脂肪酸は、マーガリンやカップ麺、スナック菓子に多く含まれるため注意が必要です。

良質な脂質を摂取する

摂りすぎは良くありませんが、脂質は体に必要なエネルギー、栄養素になるため不足しないようバランスよく摂取することが大切です。以下の食品から脂質を摂取してみましょう！

魚

毎日一食は入れてほしいのが、魚です。中でも青魚イワシ、サバ、サンマなどは血液をサラサラにし、健康や美容に有用な働きがあり、オメガ3脂肪酸に分類されるDHA、EPAを多く含みます。

ナッツ

ナッツにはオレイン酸やパルミトレイン酸、オメガ3脂肪酸などの体に必要な良質な脂肪分を多く含みます。また、食物繊維も多く含むため、小腹が空いた時のおやつとしても活躍します。もちろんカロリーが高いため、注意が必要です。

アボカド

アボカドは森のバターと言われるほど、カロリーが高く良質な脂質を多く含みます。他にもビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸、ビタミン B 群だけでなく、ビタミン E や Kなど栄養素が豊富に含まれています。 

オリーブオイル、ごま油、アマニ油、大豆油、MCTオイル

植物油は炒め物をするときやドレッシング代わりとしてサラダにかけたり様々な使い道があります。簡単に摂取できるので、ぜひ取り入れてみてください！

 

 

 

 

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