こんにちわ！
福岡市薬院パーソナルトレーニングジムBeautifulDiet
パーソナルトレーナーの宇野です！
筋肉をつけるためには、トレーニング、栄養、休息(睡眠)のバランスが重要になります。その中で起こる「超回復」という理論を理解しておくことで、効率よくトレーニング成果を出すことができます。
そこで今日のトピックは、「超回復」について、トレーニング頻度、休息の話も入れながら詳しく説明していこうと思います。
超回復とは？
トレーニングで筋肉に負荷を与えることによって、筋肉の筋繊維が損傷します。その後、栄養と休息をとることで、損傷した筋繊維が修復して以前よりも強い筋繊維を作り、筋力の向上や筋肥大などの成果が現れることを言います。
超回復のためのトレーニング頻度
効率よく筋肉を超回復させるには、トレーニング後に48時間〜72時間の休息を取り、筋肉を回復させる必要があります。同じ部位を休息なしで毎日トレーニングすると、筋肉は回復できずオーバーワークで、超回復は起こりません。同じ部位をトレーニングする場合、トレーニング後48時間〜72時間(2日〜3日)あけて、その部位をトレーニングする必要があります。
3日間もあけたら全然トレーニングができない！
そんな方はトレーニング部位を細かく分けることで毎日トレーニングをすることも可能です。例えば、
月曜→胸と背中
火曜→足
水曜→肩と腕
木曜→胸と背中
金曜→off
このように、細かく部位を分けて日ごとにトレーニングを行うことで、超回復させながらも、効率よく全体的にトレーニングを行うことが可能になります。
超回復のための休息
トレーニング後の48時間〜72時間の超回復期間は、凄まじい筋肉痛に襲われることもあります。筋肉痛から早く回復する人もいれば、回復に少し時間がかかる人もいるように、これには個人差があります。しかし、この回復期間を早めて、効率よく超回復を促す方法がいくつかあります。
十分な栄養をとる
特に大切になるのが、筋肉を作る材料でもあるタンパク質(肉、魚、豆類、卵など)をしっかりと摂取すること。タンパク質が不足しては、筋肉を作る材料がないため、筋肉はうまく作られません。筋肉の材料となるタンパク質を補給することで、損傷した筋繊維が早く回復し、超回復が促進されます。
またタンパク質を身体に効率よく吸収させるためには、タンパク質と一緒に糖質やビタミンB群もバランスよく、しっかりと摂取する必要があります。
ストレッチandマッサージ
酷使した筋肉は、乳酸などの疲労物質が溜まりやすく、血流の流れが悪くなります。ストレッチやマッサージには、筋肉をほぐす働きと、血流を改善させて、疲労物質を押し流す働きがあるため、筋肉痛の早期回復効果があり、効率よく筋肉を超回復させることができます。
温水、冷水の交代浴をする
筋肉痛をおこしているときには、血行が悪くなっている状態にあるため、疲労物質が溜まりやすくなったり、栄養がうまく体中に回らないことがあります。筋肉痛のときに温かいお湯に浸かると血管が拡張し、次に冷たい水に入ると筋肉が収縮し、血管も収縮します。血管の拡張と収縮の繰り返しで血流が良くなり、疲労物質が減少して、栄養が体中に回るようになります。
※この方法は血圧が上昇しやすい入浴方法です。ご高齢の方や高血圧の方、心疾患のある方、脳卒中にかかったことのある方は控えてください。
まとめ
超回復を理解しておくことで、トレーニングの効果を最大限に得ることができ、効率的なダイエット、ボディメイクが可能になります。
ただ闇雲にトレーニングをするのではなく、トレーニング・栄養・休息の3つのバランスを考えて計画的に行っていきましょう！
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